筋肥大を起こすための負荷量とは？

こんにちは！

PERSONAL TRAINING STUDIO U三ツ境・瀬谷店代表 小川です！

だんだん暑くなってきて夏が楽しみですね…！！

今から夏に向けての体作り、頑張っていきましょう！！

　

さて、本日のテーマは…

筋肥大を起こすための負荷量とは？

皆さんは筋トレの負荷はどのように決めていますか？

これくらいでやってみるか…ではなかなか筋肥大は見込めません。

　

筋肥大を起こす負荷って？

様々な研究によると、８〜１２RMの負荷

と言われています。

RMとは、

レペティション・マキシマム

のことで、ある重さに対して何回持ち上げることが出来るのかを表す値のことです。

例えば３回しか持ち上げられない重さのことを３RMと表します。

　

つまり、８回から１２回あげたらもう全く自力で上がらない…というくらいの負荷を

かけて筋トレを行うことが重要です。

　

筋肥大には適切な負荷が必要

特に女性の方の多くは、

あと何回か上がる余力を残していたり、もっと回数をこなせるような重量で

トレーニングしている場合が多いです。

逆に言うと、そのようなギリギリの重量でトレーニングしていなければ

筋肉太り、といった筋肥大の現象を気にすることなくトレーニングすることができます。

筋トレをすると大きくなって太る？！という迷信はこのような負荷を基準に考えれば

まず起こらないことが分かるでしょう。

女性の皆さん、どんどん筋トレをしましょう。

　

記録してみよう

とはいってもなかなかトレーニングしたてだったりすると

重い重量にチャレンジするのは怖い…という気持ちもありますよね。

そんな時は、まずは１５回くらいできる負荷をメモして

毎回少しずつ更新していってみましょう！

毎回記録をとりながらトレーニングするのは大変だな、、、という方は

・筋トレノートを用意する

・筋トレアプリを用意する

・BIG３（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）だけでも記録する

などの方法がおすすめです。

　

補助を効果的に使って！

やはり重量をチャレンジしてみたい、となると

自分で潰れるまで追い込むことは難しいかもしれません。

トレーナーに追い込んでもらって限界ギリギリを攻める練習をしましょう。

　

また、１人でチャレンジする時は、安全バーを必ず確認しましょう。

もし崩れてしまっても安全バーでバーが止まるようにしっかり調整してから

スタートすれば心置きなく追い込むことができます。

怪我や危険を避けてトレーニングをしましょうね！

　

いかがだったでしょうか？

いつも同じ重量では筋肥大はやはり難しいです。。

一緒に少しずつでも重量をあげながらトレーニングして

筋肥大を目指しましょうね！

次回の記事もお楽しみに！！