こんにちは！
PERSONAL TRAINING STUDIO U 三ツ境店代表小川です！
５月なのに夏日の気候ですね。
こまめな水分補給で熱中症などを予防しましょうね！
さて、本日のテーマは
毎日の適切なカロリーとは？
皆さんは今どんな目標を持ってトレーニングに取り組んでいる、もしくは
これからやりたいと考えているでしょうか？
大きくなって体重を増やしたかったり、ダイエットして痩せたかったり…
これらの目標によっては全く違う食事が必要です。
今日はみなさんに必要なカロリーについて考えていきましょう！
摂取カロリーと消費カロリー？
カロリーについて考える時、摂取しているカロリーと
消費しているカロリーの関係性を考える必要があります。
１日に必要なカロリーは一概には言えず
性別・年齢・体重・筋肉量や、１日の運動量などによって
どれくらいのカロリーが必要かが決まってきます。
そのため、自分にあった１日の必要なカロリーを知る必要があります。
消費カロリー＝基礎代謝＋運動カロリー
基礎代謝
基礎代謝とは、生活しているだけで消費するエネルギーのことです。
全く運動していなくても呼吸や歩行、睡眠や消化吸収などでもカロリーが消費されます。
この消費されるカロリーが基礎代謝です。
筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がり、カロリーの消費されやすい痩せやすい身体となります。
ダイエットしたい人にとっては、この基礎代謝を上げることがとても重要です。
運動カロリー
これは、運動によって消費されるカロリーです。
筋トレや有酸素運動をするとカロリーが消費されます。
カロリー消費でいうと、筋トレよりも有酸素運動の方がカロリー消費が多いため、
ダイエットには有酸素が効果的です。
しかし、筋肉量を増やしたいのなら、有酸素はやりすぎるとカロリーを消費しすぎてしまいます。
大きくなりたかったら、消費カロリーを上回る食事をし、
ダイエットしたかったら消費カロリーを下回る食事をすることが必要になります。
消費カロリーは
体重(kg)×10＋身長(cm)×6.25-年齢×5
の計算で算出できます。これに運動の消費カロリー
一般的な事務仕事…基礎代謝×1.2
体を使う仕事…基礎代謝×1.4
激しく運動する人…基礎代謝×1.6
こちらを足して、この計算で普段の消費カロリーを算出します。
自分の摂取カロリーを知ろう
消費カロリーが分かったら、摂取カロリーも知りましょう。
あまり食べてない、たくさん食べている、
という感覚に頼らず、食べている物のカロリーを計算してみましょう。
ちなみに、この消費カロリーを多少オーバーしたからといって
簡単にはバルクアップできません。
大きくなりたかったら消費カロリーかける1.2倍くらいのカロリーが必要となります。
またエネルギーの吸収率には個人差があるため。
上記の数字ではバルクアップできない場合、
0.1ずつ倍率を増やしてカロリーコントロールをしましょう。
いかがだったでしょうか？
健康な身体のボディメイクで絶対に大きくなれない、痩せない、ということは
ありません。まずは自分の消費、摂取カロリーを知り
食事のコントロールをはじめましょう。
自分の身体は食事と運動によって面白いほど変えていけますよ。
分からないことがありましたら、トレーナーまで是非相談してみてくださいね！
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