こんにちは！
PERSONAL TRAINING STUDIO三ツ境店代表 小川です！
気候が変わりやすい時期ですが、マインドは変わらずトレーニングも頑張っていきましょう！
さて、本日のテーマは…
呼吸法で体幹を鍛えよう！
皆さんはトレーニングに体幹トレーニングは取り入れていますでしょうか？
ウェイトトレーニングだけではなく、体幹トレーニングも取り入れてみると
結果的に普段のトレーニングの安定性などに繋がっていきます。
今日は体幹トレーニングについて学んでいきましょう！
体作りと体幹づくり
体作りとは、一般的には体の外側にあるアウターマッスルに注目したもののことをいいます。
ここまでもたくさん取り上げてきた、ウェイトトレーニングが基本的にはアウターマッスルを鍛えるトレーニングです。
それに対して体幹づくりは身体の内側にあるインナーマッスルに
目を向けたものです。
皆さんのイメージではプランクやバランスをとるポーズなどが浮かぶのではないでしょうか。
体幹とは
体幹とは一体なんでしょうか？
定義としては、手足と頭部を除いた胴体部分のことになります。
まさに身体の幹の部分です。
横隔膜
腹斜筋
多裂筋骨盤底筋
といった部位がメインの部位となります。
インナーマッスルの重要性
では、なぜインナーマッスルは重要だと言われているのでしょうか？
それは、背骨・脊柱という人体の中で最も重要な部分の動きがインナーマッスルによってコントロールできるからです。
また、上半身と下半身をつなげる運動は背骨をいかに使うかが重要です。
背骨の土台となるのは骨盤であるため、
骨盤と背骨の動きをいかにコントロールできるかが運動の全てに関わってきます。
つまり、インナーマッスルを鍛えた場合、
背骨と骨盤を自在に動かすことが出来るようになるということです。
インナーマッスルの鍛え方
ではインナーマッスルはどのようにして鍛えればいいのでしょうか。
最も効果的な一つに、呼吸によってインナーマッスルを鍛える方法があります。
以下の３大呼吸法をマスターしましょう。
ドローイン
息をフーッと吐き切る時に横隔膜が緩んで上がり、それによって胸郭が狭まります。
お腹に空気を溜め込むように大きく息を吸って呼吸を止めた後に、息を吐ききり、２０秒キープします。
腹横筋は身体のコルセットのような役割をするため、お腹が凹んで背骨が安定することに繋がります。
ブレーシング
短くハッと息を吐きます。
ドローインで凹ませたお腹に、ブレーシングで腹圧を高め、お腹を押し返すようにします。
これによって骨盤底筋郡や横隔膜がシンクロして収縮します。
IAP呼吸法
短く息を吐いてブレーシングして、みぞおちを下げるイメージで息を吸います。
常にお腹をパンパンにした状態で呼吸をします。
上記の呼吸法より更に腹圧が高まります。この呼吸法を別名で腹圧呼吸ともいいます。
腹圧が常時上がることで体幹の安定性が増します。
いかがだったでしょうか？
マッチョはいつもはアウターマッスルに注目しがちですが、
トレーニングの精度をあげたい方や腹筋周りを落としたい方には、体幹トレーニングは効果的です。
呼吸法なども知りたい方は是非一緒に練習していきましょう！
次回の記事もお楽しみに！
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